짧은 분량의 SNS 영상이 너무나 흔해진 오늘날, 운동법 소개 영상 또한 쏟아지고 있다. 그중에서도 ‘경사면 걷기’, ‘평지 인터벌 뛰기’에 관한 영상이 부쩍 늘고 있는데, 이는 마스크 착용 의무가 전면 해제되면서 유산소운동을 시작 또는 재개하는 경우가 많아진 탓으로 보인다. 그렇다면 ‘경사면을 걷는 것’과 빠르게 달리는 구간과 천천히 달리는 구간을 반복하는 ‘인터벌 뛰기’ 중 어떤 방법이 더 효과적일까. 결과부터 얘기하자면 둘 다 심폐 능력을 높이는 좋은 운동법이며, 개인별 운동 수준이나 목적에 따라 선택하는 편이 효과적이다. 

무릎 관절이 약하다면 경사면 걷기

경사면 걷기는 걸을 수 있는 사람이라면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 심폐 운동이다. 평지를 걷는 것보다 운동 강도가 높고 발목, 종아리, 발가락, 엉덩이 근육 등을 더 많이 사용하게 돼 하체 기능 향상에 도움이 된다. 연세가 많거나 무릎 관절에 통증이 있거나, 심리적으로 뛰는 것을 두려워하는 경우라면 경사면 걷기가 적합하다. 

안준용 트레이너는 “경사면을 10분만 걸어도 종아리가 당기고 엉덩이가 아프다는 건 특정 근육을 더 쓰고 있어서다. 엉덩이 운동이나 밀어내는 동작 훈련이 필요하다면 경사면 걷기는 좋은 프로그램”이라고 말했다. 그러면서 “평소 높은 구두를 신고 생활하거나 종아리가 두꺼운 것이 고민되는 분들은 스트레칭과 근막이완 등의 프로그램을 함께 시행하는 것을 권한다”고 덧붙였다. 

초보자라면 러닝머신의 양옆 손잡이 또는 심박수를 측정할 수 있는 앞쪽 손잡이를 잡고 컨베이어 벨트를 뒤로 밀듯 걷는 연습이 필요하다. 이후 체력 수준과 종아리 피로감을 고려해 경사도를 높여 걸으면 된다. 종아리의 피로감을 느끼는 시점에는 경사도를 낮추고, 회복하면 다시 경사도를 높이는 과정을 반복한다. 

심폐 기능 강화에는 인터벌 뛰기

평지 인터벌 뛰기는 짧은 기간에 효율적으로 심폐 체력 수준을 끌어올릴 수 있는 운동법이다. 체력 증진 운동을 처음 시도하는 경우라면, 가벼운 조깅이나 경사면 걷기 등 상대적으로 숨이 덜 차는 운동을 한 뒤 적용하는 것이 안전하다. 안준용 트레이너는 “인터벌 러닝은 일반 러닝에 비해 속도가 빠르고 보폭이 길어 신체에 전달되는 부하가 높다”면서 “달릴 수 있는 하체 근력과 심폐가 준비되신 분들이 하면 좋다”고 부연했다. 

‘나에게 맞는 속도’를 찾는 기준 중 하나는 ‘심박수’다. 안정 심박수를 구하는 가장 흔한 공식은 ‘220-내 나이’다. 다만 같은 나이 및 신체 조건이라 해도 운동 경험치에 따라 운동 소화 능력이 크게 달라질 수 있다는 점은 주의해야 한다. 

안준용 트레이너는 “심박수만큼 객관적인 데이터는 없다. 웨어러블 기기 등에서 측정된 기록을 바탕으로 보완하며 운동 계획을 세워갈 수 있다는 장점이 있다”고 덧붙였다. 

인터벌 러닝 초보자는 걷기와 가벼운 조깅을 섞는 것도 방법이다. 안준용 트레이너는 ‘걷기와 조깅’, ‘걷기와 러닝’, ‘조깅과 고강도 인터벌 뛰기’ 단계별 적용 순서를 추천했다. 러닝 크루나 러닝 클래스, 관련 서적을 통해 러닝을 배워나가는 것도 좋다. 

스트레칭·근력운동·유산소운동 병행해야

신발 선택의 중요성도 빼놓을 수 없다. 특히 러닝 때는 신체 스트레스를 최소화할 수 있도록 쿠션감 있는 운동화를 선택해야 한다. 일반적으로 운동화 쿠션이 본래 형태로 돌아오는 데 24~48시간이 걸리기 때문에 매일 같은 운동화를 신고 뛴다면 무릎과 발목에 충격이 가해진다. 

안준용 트레이너는 “실내 러닝머신은 기계 자체에 충격 흡수 기능이 있어 아스팔트같이 딱딱한 도로와 비교했을 때 충격 흡수가 더 잘 되는 편”이라며 “굳이 러닝머신용과 실외용 러닝화 차이에 대해 크게 신경 쓰지 않아도 된다”고 설명했다. 

러닝 이후에는 심장에서 먼 곳부터 발바닥, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 고관절 순서대로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 러닝 중이나 이후에 무릎, 허리 등에 통증이 발생했다면 러닝을 중단하고 전문가의 도움을 통해 통증의 원인을 해결해야 한다. 

끝으로 안준용 트레이너는 “스트레칭만 하는 사람은 심폐 기능이나 근력이 약할 것”이라며 “운동 카테고리에는 스트레칭, 근력운동, 유산소운동(심폐운동), 기능성 운동이 있다. 모두 적절히 병행하는 것이 필요하다”고 강조했다.